우울증에 좋은 과일과 영양제 종류

 

 

 

 

우울증은 신체와 뇌의 생리적, 화학적 불균형과 연관이 있기 때문에, 식단과 영양소가 중요한 역할을 합니다.

오늘은 우울증 완화에 도움이 되는 식재료와 그 성분들 그리고 요리법 및 영양제까지 알아보겠습니다.

 

우울증과 우울증이 생기는 환경 및 우울증 단계

 

우울증에 좋은 과일

1. 바나나

• 효능: 바나나는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있습니다. 트립토판은 세로토닌(행복 호르몬, 햇빛을 쬐면 생선되는 호르몬)으로 변환되어 기분을 좋게 하는데 도움을 줍니다. 그리고 바나나는 비타민 B6와 마그네슘이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 스트레스를 완화하고 줄여주는 데 효과적입니다.

2. 블루베리

• 효능: 항산화 성분은 뇌의 산화 스트레스를 줄여주는 효과가 있는데, 황산화 성분이 풍부한 블루베리는 세로토닌의 분비를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 블루베리가 우울증 증상 완화에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었습니다.

3. 오렌지

• 효능: 면역력 강화에도 좋은 오렌지에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이는 데 도움이 주며, 기분을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 

4. 파인애플

• 효능: 파인애플은 비타민 C와 브로멜라인이라는 효소가 풍부한데, 브로멜라인은 뇌의 신경전달물질을 활성화시키는데 큰 도움을 줍니다.

5. 사과

• 효능: 사과에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 뇌의 건강을 증진시키고, 장 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 건강한 장은 우울증과 밀접한 관련이 있기 때문에, 사과와 같은 식이섬유가 풍부한 과일을 섭취하는 것이 중요합니다..

6. 키위

• 효능: 키위는 비타민 C와 엽산이 풍부합니다. 엽산은 뇌에서 신경전달물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.엽산이 풍부한 키위는 우울증 완화에 도움을 줍니다.

7. 석류

• 효능: 석류는 항산화 성분이 매우 풍부하여 뇌의 산화 스트레스를 줄이고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 그리고 석류는 염증을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

8. 포도

• 효능: 포도는 기분을 안정시키고 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 포도에는 레즈베라트롤이라는 항산화 성분이 들어 있어, 뇌의 혈류를 개선하고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 

9. 체리

• 효능: 체리는 멜라토닌과 비타민 C가 풍부하여, 기분을 개선하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하며, 제대로 된 수면은 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

우울증에 좋은 영양제

1. 오메가-3 지방산 (EPA/DHA)

• 효능: 여러 연구에서 오메가-3가 우울증 완화에 효과적이라는 결과를 보였습니다. 오메가-3 지방산, 특히 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)는 뇌 기능을 지원하고, 세로토닌과 도파민과 같은 기분을 조절하는 신경전달물질의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 
• 추천 복용량: 하루 1000mg 이상의 EPA/DHA 보충제를 권장합니다. 특히, EPA 비율이 높은 오메가-3 보충제가 우울증에 더 효과적일 수 있습니다.
• 제품:
  • 피쉬 오일 (연어, 정어리, 고등어 등에서 추출)
  • 식물성 오메가-3 (아마씨유, 치아시드유 등)

2. 비타민 D

• 효능: 비타민 D는 세로토닌 수치를 높이고, 뇌 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 우울증 증상이 더 심해질 수 있기 때문에, 비타민 D는 꼭 챙겨먹는것이 중요합니다.
• 추천 복용량: 하루 1000~2000 IU 정도의 비타민 D 보충제가 일반적으로 권장되나, 혈중 비타민 D 농도가 매우 낮다면, 전문가의 지시에 따라 더 높은 용량을 복용할 수도 있습니다.
• 제품:
  • 비타민 D3 (콜레칼시페롤)
  • 비타민 D + 칼슘 복합제

3. 비타민 B군 (B6, B12, 엽산)

• 효능: 비타민 B군, 특히 B6, B12와 엽산은 신경계의 건강을 지원하고, 뇌에서 기분을 조절하는 신경전달물질의 생성을 돕습니다. 이 비타민들의 부족은 우울증 증상이 악화될 수 있습니다.
• 추천 복용량:
  • 비타민 B6: 하루 2mg~3mg
  • 비타민 B12: 하루 500~1000mcg
  • 엽산: 하루 400mcg
• 제품:
  • 비타민 B 복합체 (B1, B2, B3, B6, B12, 엽산 등 포함)
  • B12 고용량 보충제 (주로 흡수율이 좋은 설하정 제형)
  • 엽산 보충제

4. 마그네슘

• 효능:  마그네슘이 부족하면 불안이나 우울감을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 하며, 우울증 증상 완화에 매우 효과적일 수 있습니다.
• 추천 복용량: 하루 200~400mg의 마그네슘 보충제가 일반적으로 권장됩니다.
• 제품:
  • 마그네슘 시트레이트 (흡수율이 좋은 형태)
  • 마그네슘 글리시네이트 (스트레스 완화에 효과적)
  • 마그네슘 + 비타민 B군 복합제

5. 프로바이오틱스

• 효능: 건강한 장은 우울증 완화에 큰 도움이 되며, 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고, 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 추천 복용량: 보통 하루 10억~100억 CFU (콜로니 형성 단위)가 포함된 제품을 권장합니다.
• 제품:
  • 유산균 보충제 (Lactobacillus, Bifidobacterium 등)
  • 발효 식품 (김치, 요거트 등)

6. 아슈와간다 (Ashwagandha)

• 효능: 아슈와간다는 Adaptogen이라고 불리는 천연 보충제로, 신체가 스트레스에 적응하도록 돕는 효과가 있습니다. 여러 연구에서 아슈와간다가 스트레스 완화와 우울증 증상 개선에 효과적이라는 결과가 나왔습니다.
• 추천 복용량: 하루 300~600mg 정도가 일반적으로 권장됩니다.
• 제품:
  • 아슈와간다 추출물 (Withania somnifera)

7. 세인트 존스 워트 (St. John’s Wort)

• 효능: 세인트 존스 워트는 세로토닌 수치를 높여 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.세인트 존스 워트는 자연에서 얻은 항우울제라고 불리며, 경미한 우울증 증상 완화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만, 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 전문의와 상담 후 사용하는 것이 중요합니다.
• 추천 복용량: 보통 하루 300mg 정도의 세인트 존스 워트 추출물을 권장합니다.
• 제품:
  • 세인트 존스 워트 캡슐 (Hypericum perforatum)

8. 사프란 (Saffron)

• 효능: 사프란은 항우울제 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 여러 연구에서 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 사프란은 세로토닌 수치를 높여 기분을 개선하는 데 효과적입니다.
• 추천 복용량: 하루 30mg 정도의 사프란 추출물이 권장됩니다.
• 제품:
  • 사프란 추출물 캡슐

9. L-트립토판

• 효능: L-트립토판은 세로토닌의 전구체로, 기분을 좋게 하고 불안을 줄이는 데 도움을 줍니다. 트립토판이 풍부한 음식은 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 추천 복용량: 하루 500~1000mg 정도의 L-트립토판 보충제를 권장합니다.
• 제품:
  • L-트립토판 보충제

 

 

우울증 완화에 좋은 음식과 영양제를 살펴 보았습니다.